У специалистов креативных индустрий нет выходных и перерывов на обед, ведь мозг, основной рабочий инструмент, вечно старается генерировать новаторские идеи. Чтобы интеллект приносил максимум пользы и перезаряжался, ему нужно уделять внимание — иначе говоря, проводить техническое обслуживание. Как сделать это с помощью медитаций, в колонке для Sostav рассказали основатель проекта WelcomeBackHome и ретритного центра «Дана» Игорь Будников и куратор арт-резиденций Kunstwerk Илья Мензелеев.
Почему в креативных индустриях важно следить за состоянием ума
Созидательная работа заставляет возвращаться к своим же идеям снова и снова: даже когда проект сдан, кажется, что макет мог быть детальнее, презентация — ярче и интерактивнее, копирайт — лаконичнее. Это выматывает креатора вне основного рабочего времени, рамки которого и без того трудно урегулировать. Ситуация осложняется тем, что обычно у креаторов и заказчиков разные взгляды на творческий продукт и процесс. Этот конфликт не виден со стороны, но ощущается внутри и усложняет творчество.
Так, будни креативщика сравнимы с гонкой F1: каждый поворот на максимальной скорости и концентрации, вот она — финишная. Проезжаешь её и обнаруживаешь, что едешь уже следующий круг. Не нужно быть фанатом автоспорта, чтобы понять: если не заезжать на пит-стопы, гонка закончится преждевременно. В креативной работе важно проследить, когда ум ослабевает от переутомления и попыток успеть на очередной круг, чтобы не столкнуться с выгоранием или потерей смысла.
Как устроено мышление креатора
Мозг контролирует все наши мысли, эмоции и поведение с помощью активности нейронов — электрически возбудимых клеток, которые принимают, обрабатывают и передают информацию. Синхронизированное движение большого количества нейронов создают так называемые ритмы головного мозга (brainwaves). Принято выделять 5 основных типов волн:
- гамма-волны ответственны за решение задач с максимальным сосредоточением;
- бета помогают наблюдать за происходящим, включаться в процесс, фокусироваться;
- альфа отвечают за бодрствующее расслабление, покой. Например, когда мы прикрываем глаза;
- тета появляются, когда спокойное, расслабленное бодрствование переходит в сонливость;
- дельта связаны с восстановительными процессами, особенно во время сна, и низким уровнем активации.
Обычно в жизни креативщика превалируют гамма, бета и альфа-волны, что заглушает активность остальных типов волн и отбирает способность расслабляться, крепко спать, замечать новое вокруг себя. По сути люди используют многофункциональное устройство лишь одним привычным образом.
Медитации помогают фокусироваться и создавать новое
Медитация — способ тренировки мозга и заботы о нём. Она способна выровнять нейронную активность и гармонизировать мозговые волны. Благодаря этому наш мозг становится более гибким и мощным.
В контексте творческих профессий медитация сокращает прессинг индустрии на креатора и возвращает ему интерес к созданию продукта. Если говорить конкретнее, то люди решают творческие задачи быстрее, перестают думать о них во время отдыха и потом возвращаются в творческий процесс также оперативно. При этом улучшение внимания отмечают уже после недолгой практики даже новички.
Стив Джобс использовал медитацию осознанности, практикуя наблюдение за мыслями в настоящем моменте. В западном мире она известна как mindfulness. Дэвид Линч практикует другую, трансцендентальную медитацию. В книге «Поймать большую рыбу» он рассказывает, что большинство своих идей принес именно из неё. Легендарные The Beatles в полном составе практиковали этот же вид медитации c 1967 года.
Есть расхожая фраза: «Какой бриф, такой и креатив». Так вот, медитация помогает не только с креативом, но и с брифом. Тренированный ум способен точнее поставить задачу: он просто не возьмется за то, суть чего не понимает или что можно сформулировать чётче. Соответственно, качество результата тоже повышается.
Как подготовить себя к практике
Привычка медитировать может стать инструментом, дисциплинирующим ваш мозг. Исследования показывают, что 37% рабочего времени мы отвлекаемся от задач. Значит, более трети нашего времени расходуется неэффективно. Чтобы исправить это, мы можем добавить себе регулярные ритуалы, в том числе медитации, которые будут стимулировать творческий процесс.
Если вам кажется, что медитация займёт драгоценное время, то подойдите к практике с другого ракурса. Она поможет отказаться от лишних задач, и для большинства это станет чит-кодом продуктивности: ведь можно не тратить силы на побочные вещи.
Приведём короткую медитацию, с которой можете начать прямо сейчас:
- выделите себе 15−20 минут, можно поставить будильник (есть удобное приложение именно для этой цели — Enzo);
- выберите место, где вас никто не побеспокоит в это время;
- примите удобную позу со стабильной точкой опоры и ровной спиной: это может быть край стула (не облокачиваясь на спинку), либо скрещенные ноги (лучше подложить подушку под ягодицы для естественного прогиба спины);
- прикройте глаза и просто начните замечать свои ощущения во время вдоха и выдоха. Замечайте, как воздух циркулирует через пазухи, проходит через носоглотку и гортань, как расширяются и сужаются легкие, как двигается диафрагма. Наблюдайте за ощущениями, не пытаясь их предотвратить;
- если появляются мысли, просто замечайте их и возвращайте внимание к дыханию. Постарайтесь как можно больше циклов не отвлекаться от ощущений при дыхании;
- когда время закончится, поблагодарите себя за практику и ответьте себе на вопрос: чем ваше состояние после медитации отличается от состояния до?
4 совета, как ещё наладить фокус
- Следить за временем. Используйте небезызвестную технику Pomodoro: рабочее время делится на отрезок интенсивной работы, например 25 или 30 минут, и небольшой 5−10 минутный отдых. Техника хорошо справляется с творческими задачами, которые чаще всего выполняются ступенчато: подсознание долго обрабатывает информацию, ищет нужные смысл и форму и внезапно выдает взвешенное решение. Схема наподобие Pomodoro — осознанный способ дозировать время, за которое мозг принимает действия более успешно.
- Добавить спорт в распорядок дня: 10 минут йоги, пробежка, растяжка или фитнес. Тренированное тело улучшает работу мозга, повышает качество внимания и ускоряет кровообращение. Как следствие, мозг работает в полную силу. Многие бегающие по утрам подтвердят, что бег для них — тоже своеобразная медитация.
- Сформировать среду единомышленников. Это могут быть члены семьи, партнер, коллеги. Тренируя новую привычку, например медитации, вы, во-первых, укрепляете связи с этим человеком, а во-вторых, мотивированы не забрасывать начатое.
- Случайные будильники осознанности. В чём суть: поставьте несколько, от пяти до десяти будильников на случайное время в течение дня. Каждому можно дать название, например: «Где сейчас моё внимание?». Конкретно этот будильник напомнит вам, если вы отвлеклись, и вернёт внимание в нужное русло.