Работа — одно из основных мест, где люди испытывают стресс. Большой объём задач, нескончаемые дедлайны и высокие KPI’s — всё это может привести к перегрузке и равнодушию по отношению к работе. К счастью, есть одна простая вещь, которая поможет избежать выгорания и даст возможность раскрыть свои способности в полной мере — это здоровый сон, считает руководитель маркетинга 
buyson Вероника Ковальчук. Эксперт поделилась с Sostav советами, которые помогут улучшить качество сна.
Насколько важен сон
При постоянном недосыпе нарушается память, пропадает концентрация и увеличивается время принятия решений. В целом полностью снижается продуктивность. Многие из нас недооценивают важность сна, а вот последствия его отсутствия со временем ощущает каждый.
Суть в том, что недосып — по-научному «депривация сна» — влияет не только на работоспособность, но и на здоровье в целом. Пока мы спим, мозг продолжает функционировать и занимается «реставрацией» всего организма. Он, как командир, раздаёт команды на коррекцию каких-либо патологических процессов.
Количество и качество сна
На хорошее восстановление в среднем требуется 6−8 часов качественного сна. Если мы начинаем спать меньше, то на какие-то «работы» у организма просто не хватает времени. Как следствие — ухудшается самочувствие, слабеет иммунитет, меняется пищевое поведение, повышается эмоциональная раздражительность, пропадает энергия и желание работать. И это лишь малая часть того, что влечёт за собой депривация сна.
Ежедневное необходимое количество сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но вообще эта цифра индивидуальна для каждого. Чтобы узнать свою норму, следует посчитать, сколько часов в среднем уходит на сон именно на второй неделе отпуска. В это время все ещё довольно уставшие и точно будут отсыпаться по полной. Это и станет нужной цифрой.
Помимо количества важно ещё и качество сна. Если проспать, например, всего пять часов, но крепко и не просыпаясь, то всё равно можно чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня. А если сон, который длился более десяти часов, всё время что-то нарушало, то можно проснуться уставшим и раздражённым. Это будет влять на работоспособность.
С чего начать
Первое, что нужно сделать — наладить режим сна. Это то, к чему нас усердно приучают с самого детства: родители дома, воспитатели в детском саду, тренера в спортивной школе. Постоянство и регулярность, которые до сознательного возраста казались врагом веселья, на самом деле — залог отличного самочувствия и гармонии в жизни и работе.
Необходимо разработать распорядок дня: ложиться и вставать в одно и тоже время. А также обеспечить достаточно времени на сон. И да, даже в выходные! Ведь просыпаясь на два часа позже, считайте, что вы улетели в Ханты-Мансийск, а в понедельник возвращаетесь обратно, снова меняя часовой пояс.
Техники для здорового сна
Глубокое дыхание. Одна из самых простых и эффективных техник засыпания, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства. Лёжа в постели, нужно состредоточиться на своём дыхании. Начать медленно вдыхать через нос, наполняя лёгкие воздухом. Затем задержаться на 4−7 секунд и после сделать медленный выдох через рот, но так сильно, чтобы было ощущение пустоты и вакуума в лёгких. Это упражнение рекомендую повторять несколько раз.
Прогрессивная мускульная релаксация. Техника, которая поможет расслабиться путём последовательного напряжения и расслабления мышц. Следует лечь на спину и сконцентрироваться на своих мышцах. Напрячь мышцы ног и задержаться на 7−10 секунд. После этого нужно расслаблять мышцы в течение 20 секунд и почувствовать, как они тяжелеют. Этот процесс необходимо повторять, перемещаясь к верху тела и задействуя поочерёдно разные группы мышц.
Медитация. Она поможет погрузиться в глубокое состояние расслабления и настроиться на сон. Нужно занять удобное положение и прислушаться к своему дыханию. В это время представить, что вы вдыхаете в своё тело умиротворение, спокойствие и гармонию, а выдыхаете негативные мысли и чувства. Следует повторять этот процесс в течение десяти минут.
Прослушивание музыки. Оно помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы в организме и выбросить из головы отвлекающие мысли. Для начала нужно выбрать спокойные треки и лечь в постель. Затем сосредоточиться на звуках и почувствовать, как дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом музыки, тело отключается, а тревожные мысли уходят из головы.
Следуя этим техникам, со временем можно научиться контролировать свой ум, начать расслабляться и высыпаться. Для удобства я подготовила чек-лист, с которым сон станет более качественным и эффективным, а подъём — полным сил.
Чтобы добиться успеха на работе и не только, нужно быть максимально продуктивными, а значит, держать свой мозг и тело в отличном состоянии. И как раз здоровый сон способен предоставить возможность задействовать весь свой потенциал и избежать выгорания на работе.